ADHDの私がおすすめする2つの目覚まし時計!【ADHDと睡眠】

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ADHD(注意欠陥多動性障害/注意欠如多動症)、不安障害の池田ラスカル(@rasukarurun)です。私は子どもの頃からとにかく朝が苦手で、寝すぎてしまう過眠に悩んでました。思春期になると夜遅くまで寝付けず、休みのために昼夜逆転生活を送ってきました。

遅刻、寝坊も数え切れず、色々な種類の目覚まし時計を試してきました。今は4つくらい目覚まし時計とアラームアプリを駆使しています。その中でもおすすめの目覚まし時計を2つ紹介します。

また、ADHDと睡眠障害の関連についても書いています。朝が弱いことに悩んでいるADHDの方はぜひご覧ください。

振動式目覚まし時計“ソニックシェーカ

学生時代から愛用しているのが携帯型振動式目覚まし時計 ソニックシェーカです。音だけのアラームで起きられずに悩んでいた時にAmazonで購入しました。これをセットしないと寝れないくらい、毎晩使っています。

この ソニックシェーカは、枕や枕カバー、敷きパットの裏などにクリップで留めて固定できます。アラームをセットした時間になると、振動で頭を揺らして起こしてくれます。私は、下の画像のように枕の裏側にクリップで留めています。

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携帯型振動式目覚まし時計“ソニックシェーカ”を、枕の裏にクリップで留めてセットしています。

アラーム音+バイブレーション(振動)モードと、サイレントのバイブレーションのみが選べます。アラーム音も大音量が耳元で鳴るので、すぐに目が覚めます。

壁が薄かったり、家族を起こしたくない人は振動のみのサイレントモードがおすすめ。

枕全体が揺れるくらい振動して、敷布団にも振動が伝わるのですぐに目が覚めます。

スヌーズが付いているのも安心。ただ、電池が切れやすいのが少し欠点。念のために、他のアラームと併用して使っています。

一人暮らしで誰も起こしてくれなくても、振動で頭を揺さぶって確実に起こしてくれる!なんて素晴らしいのでしょう。昏睡でもしていない限り、間違いなく起きれます。スヌーズ解除した後に二度寝からの寝坊したことはあります。

小型で携帯できるので、宿泊先や帰省にも持っていきます。

朝日模擬光目覚まし時計“Wake Up Light (ウェイクアップライト)

複数のアラームを時間差でセットしているのですが、一番早くセットしているのがWake Up Light (ウェイクアップライト)です。

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日の出を再現するWake Up Light

これは太陽の光を再現した目覚まし時計。アラーム時間の30分前になるとライトが作動し、30分かけて1%から徐々に明るくなります。

自然音のアラーム機能があり、音量も5段階調節できます。

心地よく目覚められる

このWake Up Light (ウェイクアップライト)の良いところは、光で心地よく目覚められるところ。

最初に紹介したソニックシェーカは、振動の力でほぼ確実に起こしてくれるのですが、やはり“起こされた”という不快感や、アラームを投げつけて二度寝したくなるようなイライラ感があります。

しかしWake Up Light の光で起きた時は、心地よく起きられます。以前は「カーテンを開けて寝る」という方法で、朝になると部屋が明るくなるようにしていたのですが、引っ越しで日当たりが悪くなったためWake Up Light (ウェイクアップライト)を使っています。

ただ、寝不足で深い眠りに入っているときはWake Up Light の光と自然音アラームでは起きれないことがあるため、 ソニックシェーカを併用しています。

常夜光としてもおすすめ

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ホワイトランプの明るさは10段階調節できるので、夜寝る前にベットで読書をしたりラジオを聴いたりする時にも使っています。眠気を邪魔しない、丁度いい灯りに調節できます。

欠点は、多機能なので慣れるまで操作に少し手惑うところ。しばらくは説明書を枕元の壁に貼っていました。

ADHDは睡眠障害をおこしやすい

ADHDの人は、睡眠に関連した症状が多いことが研究で明らかになっています。

ADHD患者の75%は、睡眠のためのホルモンであるメラトニンの分泌変化など、睡眠に関連して現れる生理的兆候が、健常者に比べて1.5時間遅く、これに伴って、睡眠中の体温変化も遅れることがわかった。

引用:松岡由希子「ADHDと睡眠障害は表裏一体である」との見解が明らかに」ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト (最終閲覧日:2018年2月12日)

朝の光を浴びて睡眠リズムを整える“睡眠の法則”

私はなかなか夜寝付けず、ロラメットという睡眠導入剤を使用しています。そして早寝早起きがとても苦手。

これを解決するために読んだ『あなたの人生を変える睡眠の法則』に、朝が苦手な人のために、光と睡眠との法則が書かれてありました。

 ヒトは、1日が24時間より長い体内時計を持っています。ヒトにとっての1日の始まりから終わりまでを1つのブロックのように考え、これを位相とよびます。メラトニンは、この位相の調節をしています。(p.74)

 からだの中の時計は、少しづつ誤差が生じます。それを、光を感知することで、毎日合わせています。(p.76)

 朝、光を浴びてメラトニンの分泌を止めることは、私たちのすべての行動に影響するということです。(pp76-77)

引用:梶原洋一/著「あなたの人生を変える睡眠の法則」2012年 自由国民社/刊

 最初から急激に寝起きを良くしようとは考えずに、とりあえず、朝、部屋を明るくすることが重要です。慢性的に朝が弱いという方は、位相が後ろにずれている可能性があります。体内時計は24時間より長いので、後ろには簡単にずれますが、前にずらすには時間がかかります。

 直接、日に当たらなくても、光を見るだけで効果があるのです。光を見る時間は、長ければ長いほどメラトニンを減らすことができますが、毎朝の習慣にすることができれば、5分程度の短い時間でもメラトニンを減らすことが出来ます。

これが朝5分-光の法則です。(pp.80-81)

引用:梶原洋一/著「あなたの人生を変える睡眠の法則」2012年 自由国民社/刊

 

内時計を調節するには、朝のメラトニンを減らす。そのためには朝に光を見ることが重要!」

この本を読んですぐに、Wake Up Light (ウェイクアップライト)を購入しました。目を覚ました後に、しばらく光を眺めていると、二度寝防止になります。夜の寝付きも、以前より良くなりました。

この 2つの目覚まし時計、ソニックシェーカWake Up Light (ウェイクアップライト)に助けられて、何とか毎朝布団から這い出して出勤しています。

参考文献・サイト